Vitaminai ir mineralai
Iš maisto svarbu surinkti ne tik reikiamas kalorijas bei makroelementus, o ir gauti reikalingus vitaminus bei mineralus.
Vartodami pakankamai daržovių, šviežią ir gerą maistą, vitaminų bei mineralų trūkumo jausti neturėtumėte.
Tačiau dėl ne itin geros maisto kokybės, griežtesnių mitybos planų ar tiesiog susilpnėjusio imuniteto, turime papildyti vitaminų ir mineralų atsargas vitaminais iš maisto papildų.
Kokių vitaminų jums trūksta ar yra per daug galite sužinoti atlikę išsamius kraujo tyrimus.
Taipogi galite stebėti savo kūną.
Slenkantys plaukai, lūžinėjantys nagai, prastas miegas, jaučiamas nuolatinis nuovargis – tai jau organizmo siunčiami signalai.
Papildyti savo organizmą galite ir su mūsų siūlomais, pačių išbandytais vitaminais.
Baltymai ir sveika mityba
Baltymai – tai statybinė medžiaga mūsų kūne.
Baltymus paprasčiausia yra skirstyti į gyvulinius ir augalinius.
Tai vėlgi priklauso nuo jūsų fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių.
Vidurkis būtų 15-30% visų dienos kalorijų arba jeigu turite didesnius sportinius tikslus – reiktų matuoti gramais vienam kūno kilogramui.
Gyvulinės kilmės baltymai yra randami mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose.
Tiesa, pasisavinimas jų skirtingas.
Daugiausiai baltymų pasisavinama iš kiaušinių, mažiau – iš mėsos ir žuvies, o mažiausiai – iš pieno produktų.
Gyvuliniai baltymai yra laikomi pilnaverčiais ir yra itin svarbūs sportuojantiems, ypač norintiems auginti ir išlaikyti raumeninę masę.
Augalinių baltymų randama sojos produktuose, ankštinėse daržovėse, sėklose, riešutuose.
Deja, jų pasisavinimas yra mažesnis, aminorūgščių grandinės nėra pilnos, todėl sportininkas – vegetaras ar veganas yra retas variantas, nors tikrai įmanomas.
Žinoma, šiuos produktus būtina vartoti kiekvienam dėl juose esančių maistinių medžiagų, vitaminų, mineralų.
Riebalai ir sveikas maistas
Riebalai yra itin svarbūs mūsų endokrininei sistemai, bendrai organizmo veiklai, o kai kurie vitaminai tirpsta būtent tik riebaluose.
Riebalus galime suskirstyti į bloguosius ir geruosius.
Arba, jeigu kalbėti taisyklingiau: į sočiuosius (daugiausia gyvulinius), nesočiuosius (dagiausia augalinius) ir transriebalus (blogieji riebalai, kurie savyje turi transriebalų rūgščių).
Sveikiausi riebalai yra laikomi nesotieji, kurie dominuoja racione tų, kurie laikosi ketogeninės mitybos rėžimo.
Jų galima rasti: riešutuose, sėklose, augaliniuose aliejuose (margarine), avokaduose, riebioje žuvyje (lašiša, skumbrė).
Jie paprastai turi sudaryti apie 70% visų per dieną gaunamų riebalų. 30% likusių riebalų turi būti sotieji.
Jų yra riebesnėje mėsoje, riebiuose pieno produktuose, kiaušinio trynyje.
Transriebalų žmogui išvis nereikia ir jų reikia vengti. Daugiausia transriebalų randama stipriai keptame, apskrudusiame maiste, bandelėse, spurgose, traškučiuose, įvairiuose pyraguose, tortuose, sausainiuose, majoneze.
Kiek riebalų reikia žmogui?
Paprastai jie sudaryti apie 10-20% viso jūsų dienos raciono.
Jeigu itin ribojate kalorijas, jų turėtų būti ne mažiau 1 g vienam jūsų kūno kilogramui (tai ypatingai svarbu moterims).
Geriausia šį kiekį skaičiuoti nuo liesos kūno masės.
Apačioje gali pamatyti itin naudingą žmogui riebalų formą – omega-3.
Kalorijos ir sveika mityba
Kalorijos yra gaunamos iš maisto ir tai yra mūsų organizmo kuras.
Norint palaikyti tokį patį svorį reikia kalorijų suvartoti tiek pat, siekiant numesti kūno svorio – sumažinti kalorijų skaičių, o siekiant priaugti svorio – kalorijų sunaudoti daugiau
Geriausia, kalorijų skaičių didinti ir mažinti pamažu, pvz. 200 kcal.
Ar kalorija kalorijai yra lygi?
Pavyzdžiui, vieną dieną gauname 500 kcal iš liesos mėsos, rudųjų ryžių ir salotų, o kitą dieną 500 kcal surenkame suvalgę 100 g pieniško šokolado, o visi kiti valgymai lieka identiški.
Jūs svorio teoriškai nepriaugsite, nes kalorijų ribos neperžengėte, tačiau vertinant maistinę vertę bei jūsų savijautą, kuri bus po tokių jūsų valgymų – skirtumą be abejonės pajusite.
Sveikas maistas yra tai, kas palaiko gerą savijautą ir energingumą.
Taigi, jūs turite sunaudoti reikiamą kalorijų kiekį ir dar nepamiršti angliavandenių, baltymų ir riebalų tinkamo santykio.
Pasinaudodami mūsų sukurtomis skaičiuoklėmis, minėtas medžiagas susiskaičiuosite paprastai ir lengvai.
Žinoma, nereikia visko skaičiuoti gramas į gramą, kadangi visame kame reikalingas balansas.
Kas kiek laiko valgyti?
Dabar labiausiai propaguojama ir paplitusi teorija – tai valgymas dažniau, bet mažomis porcijomis.
Pvz. valgymas kas 3 val.
Norintiems priaugti svorio, taip lengviau surinkti reikiamas kalorijas ir neišalkstama.
Juk jaučiamas alkis dažnai veda mus prie persivalgymo ir nesveiko maisto poreikio.
O norintiems numesti svorio tokiu būdu yra užtikrinama alkio kontrolė.
Kodėl šis būdas gali būti ir nepriimtinas?
Visų pirma, ne visi turi galimybę ar apskritai nori valgyti taip dažnai.
Tokiu atveju, galima likti prie įprasto pusryčių, pietų ir vakarienės varianto.
Papildai sportuojantiems ar sveikas maistas?
Ekspertai mano, jog mityba turėtų būti pagrindinis vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis.
Papildai sportuojantiems negali kompensuoti netinkamos mitybos.
Maisto papildai turėtų būti vartojami tik esant netinkamai mitybai, kai dėl įvairių aplinkybių (pvz. darbas, mokslai ir pan.) neturime galimybių laiku pavalgyti ar iš sveikos mitybos surinkti pakankamai maistinių medžiagų.
Mūsų kūnai yra sukurti taip, kad įsisavintų ir naudotų maistines medžiagas, kurios natūraliai būna maiste.
Kai gauname daug maistinių medžiagų iš papildų sportuojantiems, mūsų gauti vitaminai ir mineralai pradeda konkuruoti dėl įsisavinimo, o tai galiausiai gali sukelti maistinių medžiagų disbalansą.
Užuot vartoję tik maisto papildus sportui, galime papildyti savo mitybos racioną daržovėmis, vaisiais, ankštiniais augalais ir grūdais.
Vanduo ir kiti skysčiai
Vanduo – tai gyvybė. Didžiąją dalį mūsų kūno bei raumenų masės sudaro vanduo.
Tad kiek jo turime suvartoti?
Siūlome orientuotis bent į 2 litrus gryno vandens per dieną.
Gerti vandenį reikėtų pamažu ir nuolatos, o ne vienu kartu išgerti visą litrą, nes tokiu atveju ląstelės neprisipildys vandeniu.
Jeigu sunku išgerti reikiamą kiekį vandens, neprievartaukite savęs.
Gerkite pamažu ir laiko einant pajusite, kaip pats organizmas pradės reikalauti vis daugiau vandens.
Kava ir arbata
Geriant kavą, taip pat žalią ar juodą arbatą, nepamirškite po puodelio išgerti ir papildomus gurkšnius vandens.
Minėtuose gėrimuose yra kofeino, o jis yra natūralus diuretikas, šalinantis organizmo skysčius.
Siūlytume negerti ir pridėtinių kalorijų, t. y. dėti mažiau cukraus į gėrimus arba jo apskritai atsisakyti.
Cukrų vertėtų pakeisti augalinės kilmės saldikliu – stevia.
Beje, stevia yra daugiau nei 200 kartų saldesnė už cukrų!